Tips para recuperar la figura post-parto

Muchas mamás quieren recuperar o mejorar su figura nuevamente después del parto. A continuación, algunos tips y claves para lograrlo.
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Por ElVocero.com 3:43 pm

La entrenadora persona, Sascha Barboza, madre de una pequeña niña, comparte con sus seguidores su experiencia personal y la difícil tarea que realizó para recuperar si figura después de dar a luz.

Sascha aclara en un primer momento que “no existen patrones establecidos, aquí la idea es que uno sea una mejor versión de uno mismo y que uno esté feliz con lo que ve en el espejo sin descuidar la salud”. Asegura que recuperar su figura lo logró con mucho trabajo, buena alimentación y ejercicio, sin cirugías, tratamientos estéticos costosos o pastillas milagrosas

Explica que los primeros ocho meses después de tener al bebé son los más difíciles, porque los órganos no están en su lugar, las hormonas no están balanceadas, el metabolismo está más lento, estamos cansadas y trasnochadas y hay flacidez, pero no hay que rendirse. “Necesitan mucha constancia, disciplina y dedicación. Creer en ti es lo más importante, si yo pude, tu puedes”, agrega.

Diástasis post-parto o separación de los abdominales

¿Diste a luz y quedaste con más flacidez de lo que esperabas? Pero no me refiero a la barriguita que queda luego, me refiero a que pasaron 4-6 meses y sigues sintiendo que la barriga no se está metiendo. Esto quiere decir que tus abdominales se separaron

¿Por qué se separan los abdominales? Porque el recto abdominal, lo que sería “tu corset interno”, es muy vulnerable a la separación durante el embarazo gracias a la presión del bebé que crece en el útero, que se apoya en la pared frontal de los mismos. Esta presión, unida a los cambios hormonales, el aumento excesivo de peso, puede obligar a que estos músculos se abran a través del ombligo como un cierre (cremallera).

Este problema afecta al 37% de las primerizas y al 67% de las mujeres con múltiples embarazos.

Factores que predisponen a la diástasis del recto abdominal.

La obesidad. Tener un bebé grande. Líquido uterino excesivo. Tenias los músculos abdominales débiles antes del embarazo.

En algunos casos te puede ocurrir si aún cuando todo fue normal te pusiste es hacer abdominales antes de tiempo. La entrenador no recomienda hacer abdominales tradicionales los 6 meses después del parto, sólo haz planchas/planks.

Los síntomas más comunes

Tienes constante dolor en la espalda baja, glúteos, y / o dolor en la cadera.

Una protuberancia vertical en el centro de tu abdomen al estar de pie o sentado; que se convierte en un bulto/bola cuando se estas acostada en el suelo y levantas la cabeza como para hacer una contracción abdominal.

Lo que NO debes hacer.

Abdominales regulares “crunch”. Vigilar como haces cualquier cosa que ejerza tensión en el abdomen, especialmente las actividades de rotación, incluso cuidar cómo te levantas de una posición horizontal.

También, evitar ejercicios en los que estás acostado sobre tu espalda y bajando las piernas (Leg raises), los abdominales que haces cuando te acuestas y subes y bajas las piernas en forma recta para trabajar la parte inferior del abdomen. Si es leve puedes mejorar esto como una buena faja, si es severo necesitas cirugía,te cosen los músculos.

Primeros pasos

Lo primero que debes hacer es relajarte, le pasa a todas las mamás. Segundo, todo vuelve a su sitio con tiempo si sigues los buenos consejos, esto no es una carrera

Pregúntale a tu doctor de cabecera si ya tienes permiso para hacer ejercicio, teóricamente una mujer que tuvo parto natural, puede comenzar a hacer ejercicio a los 40 días. Si tuviste cesárea entre 8-12 semanas luego, debes chequear con tu doctor. Tienes que darle a el cuerpo tiempo para que se recupere, esas primeras semanas son vitales, tu cuerpo paso por la titánica labor de tener un bebé del tamaño de una patilla. Ahora, lo que sí puedes comenzar a cuidar es tu alimentación y buenos hábitos.

Tips para recuperar la figura post embarazo

1 Trata de dormir. Trata de dormir cuando tu bebé lo haga porque te va a hacer sentir mejor, ayudará a acelerar tu metabolismo, bajar niveles de cortisol, que es la hormona del estrés que eleva insulina y te hace engordar. Tendrás más energía, duerme. No te preocupes por las cosas que tienes que hacer, igual si estas privada de sueño no las vas a hacer bien y las vas a hacer de mal humor y mala gana.

2 Hidratación. Tu cuerpo necesita agua, ayudará mucho con la retención de líquidos, en el embarazo sale más celulitis, esta puede desaparecer si te esfuerzas, pero es fundamental que tomes agua. Al mismo tiempo tu cuerpo se está reparando y cada proceso en nuestro organismo requiere de agua, también te ayudará a producir más leche materna. Un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia y torna lento al metabolismo.

3 Si estás dando pecho seguramente sientes con más apetito de la normal, y si no, igual sientes mucha ansiedad porque estás encerrada todo el día, no has dormido bien y esto incrementa apetito. Trata de merendar todo el día, haz pequeñas comidas cada tres horas. Cuida muy bien lo que comes, hay mujeres que se cuidan en el embarazo y en el postparto comen cualquier cosa porque se refugian en la comida, o porque creen que dar pecho es el arma milagrosa contra los kilos. No sobrestimen la lactancia, quemas como 500 calorías dando pecho, pero una hamburguesa tiene más de 500 calorías.

Les recomiendo dar pecho, tu bebé lo necesita, ayudará a contraer el útero más rápido, esto significa que tu vientre se va a aplanar más rápido también, ese extra de calorías ayuda pero para aprovecharla tienes que cuidar la alimentación. No se trata de pasar hambre porque si no bajaras el suministro de leche, se trata de comer mejor y de manera inteligente.

4 Proteínas. Incluye proteína en cada una de tus comidas, en primer lugar porque es material de construcción, ayudará a que tu cuerpo se recupere más rápido, además te ayuda a controlar apetito y acelerar el metabolismo. No te llenes con galletas, pan, carbohidratos procesados, llenate con proteína y vegetales, no piques carbohidrato. Si tienes ganas de picar pica proteína o algo de verdura.

5 Controla la cantidad de carbohidratos. Por supuesto que tienes que consumirlos, pero come los adecuados, evita aquellos procesados, busca fuentes naturales.

6 Llénate con verduras: Las verduras son una gran fuente de nutrientes, y tu cuerpo va a necesitar grandes cantidades después de tener un bebé. El consumo de alimentos procesados, galleticas, granola, barras de cereal, comidas con alto contenido de azúcar, evitan que pierdas grasa

* Las madres que opten por amamantar deben hacer lo mejor con lo que el bebé va a tolerar. En este caso, lo que comes tu, el bebé lo come.

El brócoli puede producir cólicos al bebé, por eso mejor consume vainitas/chauchas espárragos. Algunos vegetales pueden ser más difíciles para los sistemas digestivos de los bebes. Puede que tenga que experimentar con diferentes verduras, varia de bebé en bebé o puede que por suerte no tengas ninguna dificultad en absoluto, siempre hay excepciones

En opinión de la entrenadora, los mejores verduras son: los champiñones, vainitas, pepino, espárragos, lechuga, calabacin/zucchini, chayota, espinacas/acelga cocidas, zanahoria, auyama/calabaza.

7 Camina. Es el mejor ejercicio que puedes hacer. El ejercicio físico te hará sentir mejor, y si es al aire libre aún mejor. El aire fresco te ayudará a sentirte humana y es bueno para tu bebé también. Deja la culpa a un lado, una hora al día dedicada a ti no te hace menos mamá.

Comienza poco a poco, luego de las semanas de descanso es el ejercicio más noble para el cuerpo, pero es caminar, no pasear: que te cueste respirar y mantener una conversación.

Necesitas el ejercicio, no sólo para recuperar tu figura sino para sentirte bien contigo misma, para darle esas endorfinas a tu cuerpo que tanto necesita, subir estado de ánimo.

Porque sí, la euforia de tener a tu bebé, la felicidad de tener a ese tesoro es inmensa, pero también con ello vienen bajones emocionales por las hormonas, por el cansancio, porque además de mamá eres mujer y no te gusta lo que ves y eso deprime, es normal y válido lo que estás sintiendo, el ejercicio es esa palmadita en el hombro que necesitas para sentirte mejor.

8 Apenas el doctor te autorice para hacer pesas, hazlo si puedes. Trata de buscar ayuda, ellas van a disparar tu metabolismo y a poner todo en su sitio otra vez, el cardiovascular y la dieta se encargarán de la grasa, y las pesas de potenciar esta pérdida de grasa y fortalecer los músculos.

9 Luego de seis semanas haz planchas (planks). Es lo mejor para el abdomen, planchas laterales y frontales, en YouTube encuentras muchos vídeos de estos ejercicios. No inventes con ningún otro ejercicio abdominal hasta tener seis meses postparto.

Trata de moverte en la casa y no estar todo el tiempo sentada en el sofá, el sedentarismo es tu principal saboteador. Si todavía no puedes salir camina y muévete en casa. Cada granito cuenta.

10 Cálmate. No hay ninguna pastilla mágica para botar de una vez esas libras. Deja de sobre-analizar cada cosa que no te gusta. Deja los pensamientos negativos, deja de llamar partes de tu cuerpo de manera ridícula, el estrés sólo hace todo peor, te llevará comer en exceso, elevas cortisol, y te empiezas a sabotear, tu cuerpo acaba de pasar por algo fuerte. No seas tu peor enemigo, todas nos vemos así, no eres tu solamente.

Son tus hormonas las que están hablando, escucha a tu pareja cuando él te dice que te ves bien, ellos no ven lo que nosotras vemos, ese cuerpo que añoras lo vas a tener otra vez en su debido momento. Nadie espera que luzcas como una modelo, no te pongas estándares inalcanzables en estos momentos, no te atormentes por las estrías, son tus heridas de guerra, agrega la entrenadora.

Fuente: Informe 21/

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Equipo de redactores de ElVocero.com


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